Các gợi ý để xây dựng một thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày đầy đủ dinh dưỡng

Để tạo một thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày, việc đầu tiên bạn cần làm là thay đổi một số thói quen, chẳng hạn như: ăn quá nhiều đồ ngọt hay đồ ăn chứa nhiều đường, các loại thức ăn nhanh, các thực phẩm có chứa nhiều calo.

Để có thể thay đổi được những thói quen này. Tìm hiểu và thay thế những thực phẩm không lành mạnh xuất hiện trong bữa ăn của bạn bằng những thực phẩm lành mạnh. Đồng thời kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày.

Những điểm mấu chốt cần lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh

Hãy lên thực đơn rõ ràng cho từng bữa ăn của bạn

Khi xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh 1 tuần. Bạn cần phải phân biệt ra rõ ràng đâu là thực đơn dành cho bữa sáng. Đâu là của bữa trưa và cuối cùng là bữa tối. Bởi vì trong mỗi bữa ăn, lượng thức ăn cần được nạp vào cơ thể. Cũng như chất dinh dưỡng cần bổ sung là hoàn toàn khác nhau.

Bữa sáng được coi là vô cùng quan trọng trong một ngày. Chúng ta nên tập trung với những thực phẩm giàu protein và chất xơ.

Đối với bữa trưa, nên được bổ sung các loại tinh bột hay các loại ngũ cốc một lượng vừa đủ no.  Đảm bảo năng lượng cho cả một buổi chiều hoạt động.

Còn bữa tối, nên sử dụng thực đơn nhẹ nhàng và quan trọng là dễ tiêu hóa.

Cẩn thận trong việc lựa chọn các loại thực phẩm

Thực đơn ăn uống lành mạnh cần được lựa chọn những thực phẩm hữu cơ, tự nhiên và nguyên bản. Hạn chế tối đa việc sử dụng thực phẩm chế biến sẵn.

Trong thực đơn tất nhiên vẫn có các thực phẩm chứa tinh bột, chất đạm, chất xơ hay chất béo,… Nhưng tuy nhiên khi chế biến thì hạn chế lượng dầu mỡ sử dụng để chiên rán. Hạn chế nêm nếm quá nhiều các loại gia vị.

Tác dụng to lớn của việc áp dụng thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày

– Tăng tuổi thọ. Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh kết hợp với tập thể dục có thể cải thiện tuổi thọ của bạn. 

– Chống lại bệnh tật. Việc áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát rất nhiều các vấn đề sức khỏe. Ví dụ như tiểu đường, viêm khớp, huyết áp cao. Và bệnh tim, đột quỵ, trầm cảm và một số bệnh ung thư khác.

– Kiểm soát cân nặng. Với một chế độ ăn uống cân bằng. Bạn có thể duy trì cân nặng hợp lý thông qua việc quản lý lượng calo mà chúng ta nạp vào trong cơ thể qua mỗi bữa ăn.

– Giảm nếp nhăn. Rau và trái cây là thực phẩm chứa nhiều nước giúp giữ nước và độ ẩm cho da. Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể bạn khỏi sự lão hóa của các tế bào và cho làn da trẻ trung hơn. 

Gợi ý các cách xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh đảm bảo dinh dưỡng

Một nửa là rau củ, trái cây trong bữa ăn

Ăn nhiều rau, củ, quả là điều đầu tiên bạn cần thay đổi để xây dựng một thực đơn lành mạnh.  Thực phẩm tươi là tốt nhất. Nhưng bạn cũng có thể sử dụng trái cây đã được sấy khô cùng lúc.  Hoặc uống nước ép trái cây nguyên chất.

Gợi ý cách thực hiện:

– Ăn kèm các loại hoa quả cùng với một số món ăn lành mạnh khác. Ví dụ như là yến mạch hay ngũ cốc ăn sáng; sử dụng sữa chua không đường ăn cùng các loại trái cây theo mùa. Chúng ta không cần phải sử dụng sữa chua có đường. Vì đường tự nhiên trong trái cây sẽ giúp cân bằng lại vị ngọt, giảm được một lượng đường trong chế biến.

– Cách để có thể ăn được nhiều rau hơn là ăn các món salad. Có thể trộn cùng cá hoặc là thịt gà.

– Thay vì ăn các món ăn vặt khi đói. Chúng ta có thể thay thế chúng bằng việc ăn các loại hoa quả khác như dưa leo, ổi, chuối hoặc là táo. Cơn đói của bạn sẽ được kiểm soát một cách tốt hơn. Đồng thời cơ thể lại được bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn từ hoa quả.

– Nước ép rau kết hợp cùng hoa quả là bí quyết nấu ăn cho gia đình tuyệt vời.

Đọc thêm: Nước chanh nóng có tác dụng gì

Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt – ¼ khẩu phần

Các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt như: gạo lứt, lúa mì, lúa mạch. Đây là những thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin. Và khoáng chất cần thiết sẽ giúp bạn no lâu hơn.

Mỗi ngày có một thức uống lành mạnh từ ngũ cốc nguyên hạt ít calo sẽ giúp người muốn giảm cân lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát tốt lượng đường trong máu. 

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như: hạnh nhân, óc chó, hạt điều. Là những thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Đồng thời cải thiện trí não cho cơ thể.

Thịt nạc giàu protein

Để bắt đầu một thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày, bạn nên tạo dần cho mình thói quen ăn nhiều thịt lợn nạc, phần thịt thăn, những phần thịt không chứa nhiều mỡ một cách thường xuyên hơn.

Điều này sẽ giúp cho bạn tối ưu được lượng chất đạm trong một khẩu phần ăn. Các phần thịt như thịt đùi, thịt mông tuy nhìn qua có vẻ không chứa nhiều mỡ như là thịt ba chỉ. Nhưng những phần đó thực chất cũng chứa một lượng chất béo không nhỏ.

Gợi ý cách thực hiện:

– Phần thịt nạc thường sẽ bị khô và khó ăn hơn nên để khắc phục điểm này. Bạn không nên nấu thịt chín kỹ quá, như vậy phần thịt sẽ bị mất nước và khó ăn hơn.

– Chế biến thịt nạc cùng các món xào với rau củ. Nấu phần thịt chín vừa phải để đảm bảo chất lượng của protein chứa trong thịt tốt hơn.

– Kết hợp chế biến thịt nạc với các món salad hay rau trộn cũng là một lựa chọn tuyệt vời để có thể làm quen với việc ăn thịt nạc.

Chuyển qua dùng các loại dầu thực vật lành mạnh

Có các loại dầu như dầu hạt cải, dầu hướng dương hay dầu ô liu, các loại dầu thực vật khác tất cả đều là nguồn chất béo lành mạnh và chưa bão hòa. Chúng ta nên sử dụng dầu thực vật thay thế các loại mỡ động vật để làm nguyên liệu chế biến món ăn.

Gợi ý cách thực hiện: 

– Ngoài việc giá thành của dầu thực vật sẽ cao hơn thì việc thay đổi thói quen sử dụng dầu thực vật cũng khá là dễ dàng. Nhưng ở đây có một lưu ý nho nhỏ. Dầu thực vật không nên sử dụng ở nhiệt độ quá cao khi chế biến. Điều này gây ra việc các chất béo tốt ban đầu sẽ chuyển hóa thành chất béo xấu.

– Trộn dầu thực vật cùng salad giúp bạn bảo toàn được lượng chất béo tốt không bị chuyển hóa.

Đừng quên sữa hay những thực phẩm làm từ bơ sữa

Sữa hoặc các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cho thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày của bạn, chúng cung cấp protein, chất béo, kali, canxi và vitamin A, D … Đây là nguồn thực phẩm hoàn chỉnh cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Gợi ý cách thực hiện: 

– Nên lựa chọn các sản phẩm sữa không đường hoặc là ít đường. Đường ở đây chỉ được thêm vào với mục đích tạo độ ngọt vậy nên dinh dưỡng cơ thể nhận được từ sữa vẫn sẽ được bảo toàn.

– Nếu có thể hãy sử dụng loại sữa tươi thanh trùng hay tiệt trùng hoặc là sữa bột công thức.

– Nếu bạn xuất hiện các vấn đề khi sử dụng các loại sữa có chứa đường lactose thì hãy lựa chọn những sản phẩm sữa không chứa lactose nhé.

Hạn chế, tránh xa mỡ thừa

Trong bữa cơm của chúng ta, các món ăn được chế biến từ dầu mỡ chiếm một số lượng lớn trên bàn ăn.

Vì vậy để tránh lượng mỡ thừa nạp vào cơ thể gây ra béo phì. Bạn phải lưu ý trong việc lựa chọn các nguồn nguyên liệu an toàn lành mạnh. Và cách chế biến phải đảm bảo phù hợp ít dầu mỡ.

Điều tiết lượng thực phẩm bạn dùng cho mỗi bữa ăn

Chúng ta nên tập dần thói quen kiểm tra và kiểm soát lượng calo trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Để có được một thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày, bạn nên học cách quan sát các loại thực phẩm dành cho bữa ăn.

Để từ đó đánh giá xem những loại thực phẩm nào bạn đang ăn quá nhiều để điều chỉnh lại ở mức hợp lý hay những loại thực phẩm nào tốt mà chúng ta cần bổ sung nhiều hơn.

Trên đây là những chia sẻ về một thực đơn ăn uống lành mạnh. Trang Nội Trợ hy vọng mọi người sẽ có thể từ đó xây dựng được cho riêng mình chế độ ăn uống khoa học hợp lý.

Tìm hiểu ngay: Thực đơn giảm cân sau sinh mổ

XEM THÊM ĐỊA CHỈ MAP SAU: